01 Почему калории, отображаемые на носимых устройствах, часто мало что значат
Нельзя сказать, что неудобства постоянного подсчета калорий раньше не привлекали внимание разработчиков по всему миру. Практически любые смарт-часы нашей эпохи показывают количество калорий, которые человек тратит на тренировке или в покое. Беда в том, что уровень надежности этих данных, мягко говоря, невелик.
Возьмем стандартные Apple Watch (хотя на их месте могла быть почти любая марка): как они узнают, сколько калорий вы потратили? Все очень просто: оптический датчик измеряет пульс, а акселерометр — изменения ускорений, типичные для шагов. На основе заранее заложенной модели устройство определяет: человек такого-то возраста должен тратить примерно столько энергии при таком пульсе и при такой частоте шагов. В покое данные по пульсу тоже идут в модель, и она оценивает расход энергии, опираясь, по сути, только на пульс.
Вставка: видео, где человека с помощью Apple Watch находит «пульс» у палки колбасы. Подпись: Опора на измерение пульса для расчета расхода калорий часто довольно ненадежна
Есть нюанс: люди расходуют энергию очень по-разному. Марафонец на Олимпиаде бежит десятки километров подряд на скорости 21 километр в час, но тратит при этом всего 0,90-0,95 килокалории на километр на килограмм веса. То есть чтобы пробежать свои 40 верст, он потратит столько же килокалорий, сколько получил бы от пяти-шести плиток шоколада.
Среднестатистический человек (не увлекающийся спортом) не сможет пробежать быстрее 12 километров в час и километра. Тратить при этом он будет уже 1,15 килокалории на километр на килограмм — и то, если ему повезет, может быть, и хуже. Если бы он мог без подготовки пробежать марафон (это смертельно опасно!), то потратил бы столько же энергии, сколько содержится в девяти плитках шоколада. Даже если он пройдет ту же дистанцию пешком (на это понадобится целый рабочий день), то потратит столько же энергии, как марафонец с Олимпиады, который пробежит ее за два часа.
То же самое касается покоя. Охотник-собиратель из Танзании или спортсмен из Москвы в покое может израсходовать за час отдыха на диване до десятков процентов меньше энергии, чем обычный человек. Причина главным образом в том, что у него банально ниже индекс массы тела, но есть и другие, менее значимые моменты.
↗ Многие люди, приступая к занятиям спортом, ожидают, что расход ими килокалорий будет расти как на графике слева. Но на практике человеческое тело быстро включает адаптацию и неспортивный расход энергии у него снижается / © Wikimedia Commons
Многие дополнительные факторы еще сильнее могут искажать баланс. Вот один человек со смарт-часами любит загорать, а второй — нет. Казалось бы, при чем тут калории?
Все просто: у любителя соляриев и пляжа выше уровень витамина D, а он повышает активность митохондрий. Энергию мы можем получать и помимо них (анаэробный путь), но тогда расход энергии кратно возрастает. Выходит, пульс и шаги у загорелого и бледнокожего отражают прилично различающийся расход энергии.
И не надо думать, что это относится только к фанатам ЗОЖ или бушменам, бегающим за антилопой с копьями по Калахари. Ничего подобного: ответственные за всю эту механику гены у нас абсолютно одни и те же.
Сели на диету и резко ограничили себя в питании? Ваше тело мгновенно «вспомнило», что 100 тысяч лет назад ваши предки тоже были бушменами: оно интерпретировало ограничения калорий как опасную для жизни ситуацию и включило режим экономии. Даже при том же самом пульсе вы начнете тратить несколько меньше энергии и в покое, и при обычной ходьбе, скорость которой, кстати, незаметно для вас может упасть.
На практике это означает, что человек, озаботившись своим здоровьем (диета и спорт), глядя в выдачу часов, будет думать, что уж теперь-то он сжигает куда больше калорий, то есть вес скоро начнет падать. В реальной жизни масса тела почему-то не торопится сильно снижаться. Как тут не плюнуть на всю эту неработающую историю?
Другой вариант: поставить на телефон приложение для подсчета калорий. Первый день — сплошной энтузиазм: человек бодро взвешивает куриную грудку, гуглит калорийность соуса, прикидывает, сколько граммов риса он бросил в тарелку. Через два дня выясняется, что перекус на бегу от одной деловой встречи к другой не удается внести в приложение. Через три — что кофе с сиропом, перехваченный по дороге, вообще непонятно какой калорийности.
Считать на глаз? Неплохо, но капитально это ситуацию не изменит. Даже если вы полностью откажетесь от питания вне дома (куда проще сказать, чем сделать), и тогда прорыва не будет. Ведь вы по-прежнему будете считать только то, что съели.
А как посчитаете переключение организма в более энергоэффективный режим? Что предпримете, когда этот режим сделает снижение калорийности на 10 процентов от обычного неделями не влияющим на то, что показывают весы?
